Do you want to meet her? COME ON!


Закрыть ... [X]

Добавлено 8 мая 2016
Как вернуть симметрию своему телу

Как вернуть симметрию своему телу

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Ваша осанка может многое рассказать о вашей личности. Она также много говорит о том, как работают ваши суставы и мышцы. В этой статье собрано все, что вам необходимо знать о нарушениях осанки и способах их исправления!

Представьте, что перед вами стоит сильный, уверенный в себе человек. Какая у него осанка? Без сомнения, человек перед вами стоит прямо, с распрямленной грудью и высоко поднятой головой. Этот человек выглядит так, будто он готов править миром.

То, как мы выглядим и чувствуем себя, напрямую связано с осанкой. Несмотря на важность хорошей осанки, многие из нас ничего не делают для ее улучшения. Мы идем по жизни со сгорбленной спиной и боремся с болью, потому что думаем, что это нормально.

Жить с плохой осанкой опасно. Дисбаланс мышц и связок, который возникает в результате плохой симметрии тела, может привести к всевозможным проблемам:

  • Хронические боли в спине, шее и плечах
  • Травмы ног, коленей, бедер и спины
  • Головные боли
  • Скованность в суставах
  • Патологическая усталость
  • Атрофия и слабость мышц
  • Затрудненное дыхание
  • Проблемы с пищеварением
  • Защемление и компрессия нервов
  • Ишиас
  • Туннельный синдром запястья

Но мы исправим это прямо сейчас! Вы поймете, как выглядит правильная осанка, узнаете о видах ее нарушения, а также сможете определить, какие корректирующие упражнения лучше всего помогут вам улучшить симметрию вашего тела. С правильной симметрией и хорошей осанкой вы станете сильнее, ваши мышцы будут работать более эффективно, вы предотвратите появление болей и травм, и самое главное – выглядеть и чувствовать себя вы будете намного лучше.

ПРИЧИНЫ НЕ СИММЕТРИИ

Чтобы решить эту проблему, прежде всего, необходимо определить причину. Большинство нарушений осанки появляются из-за дисбаланса мышц, которые поддерживают суставы. По большому счету, одна группа мышц находиться в гипертонусе, а мышцы антагонисты – слишком слабые.

Например, у людей, у которых плечи сгорблены и слишком выдаются вперед, обычно более развиты пекторальные мышцы (грудные), которые тянут плечи вперед и смещают их от средней линии тела. Объедините зажатые пекторальные мышцы и слабые мышцы спины, и вы получите дисбаланс, который смещает плечевой пояс от его идеальной позиции. Когда возникает такой дисбаланс, гиперактивные мышцы компенсируют малоактивные, в результате чего возникает напряжение, усталость и дискомфорт.

Самый простой и эффективный способ коррекции дисбаланса – это растяжка гиперактивных мышц и укрепление малоактивных.

ДИАГНОСТИКА

Если вы никогда не уделяли внимание своей осанке, вполне возможно, что вы даже не представляете, насколько несимметричным может быть ваше тело. Если вы не уверены, правильная ли у вас осанка сначала выполните оценку своего тела в положении стоя.

Наденьте облегающую одежду, чтобы видна была симметрия тела. Станьте босиком, прямо, но комфортно, не пытаясь принять идеальную на ваш взгляд позу. Для честной оценки закройте глаза и пошагайте не много на месте. Это позволит вашим ногам принять естественную позу. Остановитесь и станьте неподвижно. Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в полный рост спереди, сбоку и сзади.

Вот как должно выглядеть тело при правильной осанке:

Правильная осанка

Обратите внимание, как на этой фотографии расположены суставы. Уши находятся перед плечами, ребра перед бедрами, а бедра перед пятками. Таз и позвоночник находятся в нейтральной позиции. Если ваше тело выглядит именно так, у вас все хорошо!

НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ

СПИНА, ПЛЕЧИ, ГОЛОВА И БЕДРА

НАРУШЕНИЕ 1: СУТУЛАЯ СПИНА

Сутулая спина

БЕДРА ВЫДАЮТСЯ ВПЕРЕД И РАСПОЛОЖЕНЫ ПЕРЕД РЕБРАМИГиперактивные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, и нижняя часть спины).

Упражнения на растяжку: растяжка для бегунов, растяжка ягодичных мышц сидя, перекрестная растяжка лежа, растяжка задней поверхности бедра, миофасциальное расслабление задней поверхности бедра (массаж валиком).

Малоактивные мышцы: подвздошно-поясничная, косые мышцы живота, сгибатели бедра и нижняя часть пресса.

Укрепляющие упражнения: кокон, подтягивание ног к груди на фитболе, подъем ног в висе, ножницы.

НАРУШЕНИЕ 2: ЧРЕЗМЕРНЫЙ ИЗГИБ

Чрезмерный изгибЧРЕЗМЕРНЫЙ ИЗГИБ В НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ, ТАЗ СМЕЩЕН НАЗАДГиперактивные мышцы:подвздошно-поясничная, косые мышцы живота, сгибатели бедра и нижняя часть пресса.

Упражнения на растяжку: растяжка пирамида на фитболе, растяжка квадрицепса, миофасциальное расслабление квадрицепса, подтягивание коленей к груди.

Малоактивные мышцы: брюшной пресс и большая ягодичная мышца.

Укрепляющие упражнения: подъем таза лежа на спине, поднятие одной ноги в положении лежа, подъем таза на фитболе, скручивания с поднятыми ногами, подъём туловища из положения лёжа на спине с согнутыми и разведенными в стороны коленями (лягушка).

НАРУШЕНИЕ 3: ОКРУГЛЕННЫЕ ПЛЕЧИ

Округленные плечиПЛЕЧИ НАХОДЯТСЯ ПЕРЕД УШАМИГиперактивные мышцы: большая и малая грудные мышцы (грудь).

Упражнения на растяжку: растяжка передней головки дельтовидной мышцы, отведение локтей назад, растягивание грудных мышц на фитболе, динамическое растяжение груди, растяжка верхней части тела на стуле.

Малоактивные мышцы: мышцы плечевого пояса, нижние трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца (мышцы в спине, которые окружают лопатки, и задние головки дельтовидной мышцы).

Укрепляющие упражнения: тяга блока к поясу сидя, разведение рук в стороны с резиновой лентой, вращение плечевых суставов наружу, тяга на заднюю головку дельтовидной мышцы.

НАРУШЕНИЕ 4: НАКЛОН ГОЛОВЫ ВПЕРЕД

Наклон головы впередУШИ РАСПОЛОЖЕНЫ ДАЛЕКО ПЕРЕД ПЛЕЧАМИГиперактивные мышцы: разгибатели шеи, верхняя трапециевидная мышца и мышцы на задней части шеи, которые наклоняют голову назад.

Упражнения на растяжку:миофасциальное расслабление шеи, прижимание подбородка к груди, растяжка грудино-ключично-сосцевидной мышцы (достаньте руками позади спины как можно дальше, поворачивая при этом голову в одну сторону).

Малоактивные мышцы: сгибатели шеи (мышцы в передней части шеи, которые наклоняют голову вперед).

Укрепляющие упражнения: изометрические упражнения для передней части шеи.

НАРУШЕНИЕ 5: СИНДРОМ ВЕРХНЕГО КРЕСТА

Синдром верхнего крестаОКРУГЛЕННЫЕ ПЛЕЧИ, ЧРЕЗМЕРНЫЙ ИЗГИБ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ И ГОЛОВА НОКЛОНЕНА ВПЕРЕДГиперактивные мышцы: верхние трапециевидные мышцы, большая и малая грудные мышцы, задняя часть шеи.

Упражнения на растяжку: миофасциальное расслабление шеи, прижимание подбородка к груди, растяжка передней дельтовидной мышцы, отведение локтей назад, растягивание груди на фитболе, динамическое растяжение груди, растяжка верхней части тела на стуле.

Малоактивные мышцы: мышцы плечевого пояса, нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца и глубокие сгибающие мышцы шеи (мышцы в спине, которые окружают лопатки, задние головки дельтовидных мышц и мышцы передней части шеи).

Укрепляющие упражнения: изометрические упражнения для передней части шеи, тяга блока к поясу сидя, разведение рук в стороны с резиновой лентой, вращение плечевых суставов наружу, тяга на заднюю головку дельтовидной мышцы.

НАРУШЕНИЕ 6: НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ

ГОЛОВА НАКЛОНЕНА В ОДНУ СТОРОНУНеправильное положение головыГиперактивные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца на стороне наклона к средней линии тела. (Грудино-ключично-сосцевидная мышца тянется из-за уха до ключицы, она поворачивает голову.)

Упражнения на растяжку: боковое растяжение шеи, миофасциальное расслабление шеи, растяжка грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Малоактивные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца на противоположной стороне.

Укрепляющие упражнения: изометрическое упражнение для отстающей части. Выполняйте повседневные активности (например, ношение вещей, жевание, подъемы предметов, разговоры по мобильному) равномерно с обеих сторон.

НАРУШЕНИЕ 7: НЕРОВНЫЕ ПЛЕЧИ

ОДНО ПЛЕЧО ВЫШЕ ДРУГОГОНеровные плечиГиперактивные мышцы: трапециевидная мышца (мышца, которая тянется от задней части шеи до плечевого пояса) на приподнятой стороне.

Упражнения на растяжку: боковое растяжение шеи, миофасциальное расслабление шеи.

Малоактивные мышцы: передняя зубчатая мышца (мышца, которая тянется от верхних ребер к лопатке под пекторальными мышцами) на приподнятой стороне.

Укрепляющие упражнения: тяга вертикального блока одной рукой. Выполняйте повседневные активности, например, ношение вещей, жевание, подъемы предметов, разговоры по мобильному, равномерно с обеих сторон.

НАРУШЕНИЕ 8: НЕРОВНЫЕ БЕДРА

Неровные бедраОДНО БЕДРО НАХОДИТСЯ ВЫШЕ ДРУГОГОГиперактивные мышцы: внутренние и внешние косые мышцы живота, отводящие мышцы бедра, мышца, разгибающая позвоночник и квадратная мышца поясницы (мышцы вдоль боковой части талии и внешней части бедра, нижняя часть спины и бедро). Гиперактивными также могут быть другие ткани колена, голеностопа, плечевого пояса, шеи и нижней части спины.

Упражнения на растяжку: : растяжка для бегунов, растяжка подвздошно-большеберцового тракта, миофасциальное расслабление подвздошно-большеберцового тракта, растяжка ягодичной мышцы сидя, перекрестная растяжка лежа, миофасциальное расслабление грушевидной мышцы, растяжка для танцоров.

Малоактивные мышцы: различаются в каждом индивидуальном случае.

Укрепляющие упражнения: избегайте упражнение с большой ударной нагрузкой и большим количеством повторений (бег, плиометрика и т.д.) до тех пор, пока таз не выровняется. Это снизит риск вторичных травм голеностопа, коленей, бедер и нижней части спины.

НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ

СТОПЫ И ГОЛЕНОСТОПНЫЕ СУСТАВЫСтопы и голеностопные суставы также имеют определенную симметрию. Правильно расположенные стопы и голеностопные суставы должны смотреть вперед, а не быть вывернутыми вовнутрь или наружу.

Ниже описаны некоторые часто встречающиеся нарушения осанки, связанные со стопами и голеностопными суставами. Если вы заметили у себя одно или несколько из этих нарушений, попробуйте растяжки и укрепляющие упражнения, чтобы уменьшить эти проявления.

НАРУШЕНИЕ 9: СТУПНИ ПОВЕРНУТЫ ВОВНУТРЬ

Ступни повернуты вовнутрьПАЛЬЦЫ ПОВЕРНУТЫ К СРЕДНЕЙ ЛИНИИ ТЕЛАГиперактивные мышцы: напрягатель широкой фасции бедра (внешняя часть бедра).

Упражнения на растяжку: растяжка подвздошно-большеберцового тракта, миофасциальное расслабление подвздошно-большеберцового тракта.

Малоактивные мышцы: средняя и малая ягодичные мышцы.

Укрепляющие упражнения: поднятие таза из положения лежа с зафиксированными резиновой лентой коленями, мах ногой в сторону с использованием резиновой ленты, приседания с зафиксированными резиновой лентой коленями.

НАРУШЕНИЕ 10: СТУПНИ РАЗВЕРНУТЫ НАРУЖУ

Ступни развернуты наружуПАЛЬЦЫ РАЗВЕРНУТЫ ОТ СРЕДНЕЙ ЛИНИИ ТЕЛАГиперактивные мышцы: грушевидная мышца и другие внешние мышцы-вращатели (мышцы, которые расположены глубоко в бедре, соединяют бедренную кость и крестец).

Упражнения на растяжку: растяжка ягодичных мышц сидя, перекрестная растяжка лежа, миофасциальное расслабление грушевидной мышцы, растяжка подвздошно-большеберцового тракта, миофасциальное расслабление подвздошно-большеберцового тракта.

Малоактивные мышцы: сгибающие мышцы бедра и косые мышцы живота.

Укрепляющие упражнения: кокон, подтягивание ног к груди на фитболе, поднятие ног в висе.

ТЕПЕРЬ ВАША ОЧЕРЕДЬ!

Теперь, когда вы знаете, что искать, пора оценить свою осанку. Если вы заметите любой из этих нарушений на своих фотографиях, выполняйте растяжки и укрепляющие упражнения для их коррекции.

При необходимости добавьте укрепляющие упражнения в свои регулярные тренировки. Например, если у вас синдром верхнего креста, выполняйте упражнения на растяжку (тяга и вращательные движения в плечевых суставах) во время тренировки спины. Я предлагаю 3 подхода по 8-12 повторений.

Статические растяжки выполняйте в конце тренировки. При выполнении упражнений на растяжку вы должны чувствовать в мышцах растяжение, но не боль. Задерживайтесь в каждом крайнем положении на 15-30 секунд и повторяйте в общей сложности 3-5 подходов.



Как вернуть симметрию своему телу 2019

СЕЙЧАС ЧИТАЮТ



Похожие статьи